哑铃弯举练手臂壶铃增加爆发力杠铃深蹲可提臀 练力量，用好三种“铃”‘必威体育app’

访谈专家：上海体育科学研究所研究员 刘 欣人们对健美越发推崇，各种健美器械层出不穷，但它们有什么有所不同、该如何自由选择，让不少“健美爱好者”犯了难。这期《生命时报》记者邀到上海体育科学研究所研究员刘欣，为大家讲解哑铃、壶铃、杠铃的特点。

哑铃合适健美初学者。哑铃是健美锻炼的一种辅助器材，十分小巧、轻巧。

重哑铃重量一般有2、4、6、8千克，轻哑铃一般为10、15、30千克等，单手、双手都可练，而且在家就能展开。哑铃训练合适肌肉力量较强的人，比如女性、老年人、没训练基础的人、体质较好的人等,可通过多组、多次的反复动作来强化肌肉耐力，也可针对局部肌肉展开训练，超过塑型目的。哑铃训练的动作花样繁多，有所不同动作也具有有所不同的训练效果。

比如通过哑铃弯举可以磨练肱二头肌，训练时人坐着或车站着，双手或单手逃跑哑铃，以肘关节为支点，手掌朝上，肱二头肌用力，哑铃高举附近上臂，稍停，反复15~25下有一组，每次做到1~2两组，每周2~3次。此外，哑铃还可和其他磨练项目结合，比如健步走时双手各握住一个0.5~1千克的哑铃，大自然摆臂，可在提升心肺功能的同时磨练上肢肌肉耐力。壶铃合适年轻人。

壶铃一般用铸铁做成，重量有10~50千克平均，在健身房或家中都可锻炼，主要是用来提升肌肉爆发力，且对锻炼者的体力和运动技巧拒绝较高，合适嗜好运动的年轻人。壶铃最经典的训练动作是“壶铃转动”：双手逃跑壶铃夹住，双腿分离、头顶半蹲，上体自髋部前倾，背部维持柔软，使壶铃正处于双腿之间，靠髋部的爆发力构成冲力，从胯下由下而上把壶铃像荡秋千一样转动一起，然后双腿随着壶铃的竖起直立起来；每次训练以倒数转动10下有一组，每次展开1~2两组，每周不多达3次；此动作最差在教练指导下展开，以免伤势。

杠铃合适有一定健美基础的人。杠铃是十分经典的力量训练器材，由杠铃杆、杠铃片和另加用来相同杠铃片的卡箍包含，整体重量较小，锻炼时必须动员较多的肌肉。

杠铃有三个经典训练动作：深蹲、卧推、软纳。深蹲是把杠铃抬在肩上，然后站立，车站起，主要训练臀部和腿部肌肉；卧推是平卧后将杠铃引一起，主要训练胸部、肩部以及上臂肌肉；软纳是上半身前倾90度，双手依赖腰背力量将杠铃纳起，主要训练腰背部肌肉。展开杠铃训练既能发展肌肉力量，也能繁盛肌肉组织、强化肌肉耐力，但它也有局限性——专业性强劲，必需到健身房在专业人士的指导下展开磨练，不建议在家自行锻炼；对锻炼者的拒绝也较高，合适有一定健美基础的人。

哑铃、壶铃、杠铃通过必要的训练方法可以减少肌肉力量、繁盛肌肉组织、强化肌肉耐力、提高肌肉爆发力。刘欣建议，自由选择健身器材前首先要具体健美目的，然后有针对性地锻炼。此外，无论是哪种器械，首次训练时最差有教练在旁指导，以免因动作不标准而伤势。

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